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如何缓解生活中的社交恐惧?

时间:2020-09-10 14:53来源:未知 作者:桐城技校 点击:

    社交恐惧的患者害怕出现在社交和其他需要表现自己的场合。据估计,只有25% 的社交恐惧症患者会主动寻求治疗。对于剩下的患者而言,自行尝试一些专业的自助方法可以作为治疗的第一步。

    本文将为大家介绍一些值得社恐患者一试的自助方法;我们将在近期推送更为详细的指导,便于患者能够依据这些指导、循序渐进地缓解社恐症状。

高社交技巧
    社交是我们生活中必不可少的一部分: 在校园里,我们需要和同学相处; 走出校园,我们又必然要和同事、上司进行沟通和交流。
    擅长社交的人往往会成为群体的焦点,生活与工作也更为风顺,但 社交技巧并不是我们生来就具有的。
    对于社恐的你而言,学习社交技巧就像是学习如何骑自行车。在学习初期,你可能会觉得自己被推离了舒适区、感到压力和焦虑;然而当你掌握这些技巧之后,你就能轻松自如地参与社交活动了。

 

「1」 自 信 心

    你可能在社交场合中缺乏足够的自信心,从而不敢去表达自己。其实,自信心是 可以通过学习和练习来提高的。

    我们可以练习如何在他人面前表达自己,来提高自己的社交自信心。在社交场合中,合适的自我表达意味着你需要 在尊重他人观点的同时,尽可能清晰地表达自己的观点。你可以先和好友或家人们练习,轻松的交流环境会有助于你的学习。
    一般而言,自我表达是以“我”为主语的陈述句,例如 “ 我现在很难过,因为你没有回我电话。”
    此外,拒绝别人同样是自我表达的重要部分。在拒绝之前, 先表达对对方的尊重会让人舒服很多,例如 “我知道你的本意是为我好,但是我不想...”
 

「2」 非 言 语 沟 通

    你或许还没有意识到,自己可能在尚未开口之前就已经给人留下了“不好沟通”的印象。 这是由于非言语沟通信息导致的,非言语沟通是指 「 我们在日常沟通中,通过口头对话以外的方式向其他人表达自己的意图和思维信息 」。

    你可能会下意识地将双手别在身后,或者频繁躲避对方的眼神交流 —— 这些信息可能会让他人误会,错以为你是一个很难相处的人。而与之相反,将双手放松地摆在身体两侧、主动保持一定的眼神交流  这些非言语信息会让别人下意识地对你产生好感。
    因此,你可以尽可能让自己“表现”地轻松一些。
 

「3」 言 语 沟 通

    在传达了较好的非言语信息之后,我们接下来要面对言语沟通环节。良好的言语沟通技巧,意味着「 我们明白该在何时开始一段谈话,如何让谈话进行下去,以及如何倾听对方的发言 

    打个比方,如何你想要加入一场小组讨论,那么一个较为简单的方法是 先认真听别人的发言,然后基于Ta的发言给出中肯的评价和建议。例如:“关于理论背景,您阐述的相当详细,但您能更为细致地列举一下具体的数据么?”

    我们需要多次的练习来改善言语沟通的技巧。首先,你可以尝试倾听别人的发言,之后你可以尝试问一些开放性的问题(而非封闭式的问题),并且分享一些你自己的经历。

封闭性问题 是指只能回答对与错的问题

例如:今晚我们去看电影,对吧? (反问句)

开放性问题 是指不限制对方回答的问题 

例如:我们今晚要做些什么?

高情绪管理技巧
    当你处于社恐的状态中时,焦虑和恐惧很可能将你束缚起来。以下的策略有助于减缓焦虑和恐惧这两种负面情绪。
 

「1」 深 呼 吸

    一个能够有效降低焦虑感的策略是 深呼吸练习。当你的呼吸更加平缓自然,你的大脑也会随之更为放松,从而摆脱焦虑。
    对于社交恐惧以及其他焦虑症的患者而言,呼吸过快是一个十分常见的症状。下面的呼吸训练指导可以帮助你放缓呼吸节奏:
 
 
 
 

深呼吸训练

(1)坐在椅子上,尽量放松自己的身体;数一数自己在一分钟内呼吸了多少次(一次吸气加一次呼气是一次完整的呼吸),并将其记下来。正常情况下,一个人的呼吸次数应该在每分钟10~12次;
(2)下面,我们将注意力转移到呼吸的细节上。感受吸气和呼气时,空气在鼻腔内流通的感觉。利用你的腹部呼吸,而非胸部。花3秒钟吸气,3秒钟呼气;在呼气时,慢慢放松自己的肌肉。
(3)保持5分钟的深呼吸
(4)重复(1)的步骤,看看此时你的呼吸次数是否有所下降。如果仍然不低于12次,那么继续深呼吸训练。
(5)每天练习3 ~ 4 次深呼吸训练,日常训练有助于你在社交场合能够快速进入深呼吸训练。
 
 
 
 
 

「2」 留 意 消 极 思 维

    因为社恐的影响,你可能会在生活中误会别人。一般而言,下面的两种消极思维是社恐患者常会遇到的:
    · 揣测意图【读心】

    顾名思义,我们会觉得我们知道别人在想什么这是一种非常普遍的思维方式。你可能会觉得别人能看出来你正处于焦虑之中。

    · 引咎自责

    你可能会觉得 别人的行为是因为自己的举措而导致的。例如“他看起来很无聊,我不应该叫他和我们一起吃饭的”。

 
 
 
 
如何减少消极思维:
(1)回忆一个近期让你感到焦虑的社交场景,写下你在那次社交活动之前、活动期间、以及活动之后的消极思维。
(2)问自己一些问题来挑战这些消极思维。打个比方,如果你的消极思维是“别人背着我指指点点的,一定是在说我的坏话”,那么你可以问问自己“是不是有其他的解释?”。在这个例子里,别人可能正在讨论晚上的菜好不好吃。
(3)试着多次尝试自我挑战
 
 
 
 
 

「3」 直 面 恐 惧

    回避社交场合的确会在短时间内让你感觉良好,但是长远来看,逃避并不会让你的生活有丝毫起色。 更为糟糕的是,当你回避的越多,一些你原本不会感到焦虑的场合可能也会慢慢让你感到不适。

    循序渐进、由浅入深地接触那些令你感到焦虑的社交场合,则会降低你的焦虑。

关注日常生活的细节

 

以下建议 可以帮助你面对日常的学习与工作:
· 早一些到办公场所,这样你可以和同事打打招呼
· 提前准备一些在社交场合可能用的上的问题
· 讨论时尽量记住大家的发言,以便随时能发表看法
· 不要饮酒,这会让你更难以控制焦虑
· 选择你热爱的行业,热爱会给你面对恐惧的动力
· 尽量不要用奉承逢迎的方式结交新朋友
· 保持锻炼,均衡饮食,少摄入咖啡因和糖类

 


 
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